INDONESIATREN.COM - Kadar kolesterol tinggi sangat berisiko terhadap kesehatan Anda. Namun, ada beberapa jenis makanan yang bisa menurunkan kolesterol jika dikonsumsi secara teratur.
Jika tak segera diatasi, kadar kolesterol tinggi bisa meningkatkan risiko terkena penyakit kronis seperti stroke, jantung koroner, dan serangan jantung. Bahkan kolesterol juga bisa memicu komplikasi penyakit lainnya.
Dengan mengubah pola makan, risiko penyakit-penyakit yang ditimbulkan akibat kolesterol bisa segera diminimalisir.
Baca juga: Rambut Sering Rontok? Harus Waspada, Bisa Jadi Efek dari Gejala Kolesterol, Begini Penjelasannya
Dikutip dari health.com, jenis makanan berikut bisa menurunkan kadar kolesterol di tubuh Anda.
1. Gandum dan Oat
Menurut penelitian, mengonsumsi gandum secara teratur dapat secara signifikan mengurangi kadar kolesterol total dan lipid densitas rendah (LDL) yang tinggi.
Oat merupakan serial sumber kaya akan karbohidrat dan masih memiliki lapisan kulit ari serta bakal biji. Karena oat itu sendiri adalah biji sereal utuh yang lebih baik dibanding beras.
Pada sebuah penelitian, ditemukan bahwa 3 gram serat larut dari oat (tiga porsi oatmeal, masing-masing porsi sebanyak 28 gram) akan mengurangi kolesterol total dan lipid densitas rendah (LDL) sekitar 0,13 mmol / L (yaitu, 2 persen).
Penurunan 1 persen kolesterol total akan menyebabkan penurunan resiko terkena PJK (Penyakit Jantung Koroner) sebesar 2–3 persen dan penurunan 1 persen kolesterol LDL menyebabkan penurunan resiko PJK sebesar 1 persen.
Oat juga dapat membantu mengurangi glukosa darah, hiperglikemia (glukosa darah tinggi), dan sekresi insulin.
Hal tersebut manfaat kesehatan bagi mereka yang mengidap diabetes tipe-2, serta mengurangi risiko terkena penyakit diabetes tipe-2.
Sebuah tinjauan pada tahun 2022 yang mencakup 13 penelitian menemukan bahwa konsumsi beta-glukan oat diet dikaitkan dengan kadar kolesterol total dan LDL yang jauh lebih rendah pada orang dengan kolesterol tinggi.
Baca juga: Mantap! Sederet Manfaat Tomat untuk Kesehatan, Baik Untuk Jantung dan Cegah Kanker?
2. Almond
Sejak lama, kacang almond dihubungkan dengan manfaat kesehatan jantung, termasuk penurunan kadar kolesterol.
Ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet bergizi, kacang-kacangan dan biji-bijian, yang merupakan sumber serat larut yang kaya, dapat membantu mengurangi kadar kolesterol.
Memasukkan kacang almond ke dalam menu makanan Anda adalah cara yang mudah dan efektif untuk meningkatkan dan melindungi kesehatan jantung.
Sebuah tinjauan pada tahun 2023 terhadap 19 studi menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan, termasuk kacang almond, efektif untuk menurunkan kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Tinjauan ini juga menemukan bahwa orang yang secara teratur mengkonsumsi kacang-kacangan memiliki kadar partikel LDL padat kecil yang lebih rendah, yang lebih terkait dengan perkembangan aterosklerosis daripada partikel LDL yang lebih besar
3. Buah Beri
Buah beri seperti blueberry, stroberi, cranberry, raspberry, dan blackberry adalah sumber serat dan nutrisi yang sangat baik yang melindungi jantung Anda.
Mereka juga mengandung senyawa tanaman seperti flavonoid, yang berfungsi sebagai anti-inflamasi dan antioksidan.
Menambahkan buah beri ke dalam menu makanan Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan beberapa cara, termasuk menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan kolesterol HDL yang melindungi jantung, dan menurunkan tingkat tekanan darah.
Sebuah tinjauan yang dilakukan pada tahun 2018 menemukan bahwa konsumsi buah beri dikaitkan dengan penurunan kolesterol total, kolesterol LDL, trigliserida, tekanan darah, dan peningkatan kolesterol HDL.
Buah beri tidak hanya menurunkan kadar kolesterol, tetapi juga dapat melindungi jantung dengan mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi arteri, dan melindungi sel dari kerusakan.
Baca juga: Benarkah Konsumsi Kacang-kacangan Bisa Mengurangi Risiko Penyakit Jantung? Ini Penjelasannya
4. Alpukat
Makan alpukat secara teratur dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL, yang melindungi jantung, dan menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi, yang merupakan jenis kolesterol yang sangat terkait dengan aterosklerosis.
Dalam penelitian yang dilakukan pada tahun 2020 yang melibatkan 45 pria dan wanita yang memiliki kadar LDL tinggi.
Diet lemak moderat yang mengonsumsi satu alpukat segar setiap hari selama lima minggu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL secara signifikan.
5. Okra
Okra adalah sayuran bergizi tinggi yang mengandung senyawa yang disebut polisakarida, yang memiliki sifat penurun lipid.
Okra juga merupakan sumber serat yang baik, yang sangat efektif untuk menurunkan kadar kolesterol.
Sebuah studi pada tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi bubuk okra selama delapan minggu menghasilkan penurunan yang signifikan dalam kolesterol total dan kolesterol LDL serta gula darah puasa pada orang dengan diabetes tipe 2.
